À la demande générale, au fur et à la mesure que ma lecture va avancer, chapitre par chapitre, je vais vous faire le résumé des points importants du livre Which comes first, cardio or weights? Fitness myths, training truths, and other surprising discoveries from the science of exercise dont je vous ai parlé dans ce blog dernièrement.

Ainsi, le premier chapitre traite des généralités de l'entraînement.

Combien de temps ai-je besoin pour me mettre en forme? Pour voir des changements significatifs au niveau musculaire il faut compter 3 mois et pour l'endurance environ 6 semaines. Toutefois, le changement est progressif et au niveau cellulaire les changements s'amorce dès la première séance d'entraînement. Par exemple, rapidement le cerveau apprend à recruter plus de fibres musculaires afin d'avoir plus de force, le corps va utiliser plus de glucose qu'à la normale, et le nombre de mitochondries va augmenter dans les cellules. Pour la perte de poids, c'est toutefois plus difficile à prévoire car cela dépend de plusieurs facteurs dont la masse corporelle de départ, la santé générale, la génétique, la diète ainsi que la routine d'entraînement.

Est-ce que je m'entraîne suffisamment? De façon générale, l'idéeal serait de faire environ 5 séances par semaine de 30 minutes. Mais en fait, le plus possible est l'idéal. Il est toutefois possible de trop s'entraîner et développer un syndrome de surentrainement. La majorités des gens ne devraient pas vraiment se soucier du surentraînement, sauf possiblement les athlètes de haut niveau qui doivent s'assurer d'être au sommet de leur forme physique pour un épreuve en particulier, car ce syndrome est plutôt rare et les bénéfices de s'entraîner davantage supplantent les risques du surentraînement.

Devrais-je faire en permier du cardio ou des poids? Tout dépend de ce que l'on recherche. Les études ont démontré que la séquence d'événements cellulaires qui conduisent à l'hypertrophie musculaire est régulée par une enzyme nomée AMP kinase, la même qui dicte l'adaptation pour l'endurance. Cette enzyme va fonctionner un peu comme un interrupteur, et ce sont les premières minutes d'antraînement qui décident si l'interrupteur se positionne au mode force ou au mode endurance. Pour la plupart des gens qui désirent un gain dans chacune de ses facettes a donc intérêt de varier l'ordre des exercices et favoriser la diversité.

Puis-je devenir en forme avec seulement quelques minutes par semaine? Oui. Il est possible de remplacer des exercices aérobiques prolongés par des exercices de courtes durées mais l'intensité doit être vraiment très élevé pour que les résultats soient comparables. Et il devient important pour les personnes sédentaires ou plus âgées de consulter un médecin avant d'entreprendre un tel programme.

Est-ce que l'exercice augmente le risque d'avoir une crise cardiaque? Il semblerait que oui lors de la pratique d'un sport mais cette augmentation est atténuée par la diminution des risques cardiaques chez les gens qui s'entraînent. Donc en bout de ligne, on pourrait dire non. Une étude a essayé de mettre tout cela en contexte et a conclu que le risque à l'heure de mort par un accident cardiaque lors d'un sport aérobique est similaire au taux horraire de décès chez un sédentaire de 45 ans. Pour être prudent un questionnaire a été développé et si on répond oui à au moins une de ses questions, il serait préférable de voir un médecin avant de débuter un programme d'entraînement. Ces questions sont les suivantes:

• Avez-vous une condition cardiaque pour laquelle votre médecin vous a demandé de faire de l'exercice que sous recommendation médicale?
• Ressentez-vous une douleur dans la poitrine lors d'activités physiques?
• Dans le dernier mois, avez-vous ressenti une douleur dans la poitrine au repos?
• Perdez-vous votre équilibre en raison d'étourdissements ou avez-vous déjà perdu conscience?
• Avez-vous un problème articulaire qui risque de s'empirer avec un changement au niveau de l'activité physique?
• Est-ce que votre médecin vous prescrit actuellement des médicaments pour votre pression artérielle ou une condition cardiaque?
• Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire d'activités physiques?

Est-ce que faire de l'exercice dans le froid est néfaste pour les poumons? Il était coutume d'entendre au sujet des bronches qu'elles sont sujettes à une engelure lorsque l'air est très froide. Toutefois, ceci a été démenti. La peau du visage va geler bien avant les tissus des poumons. Par ailleurs, certains vont mentionner le problème de bronchoconstriction qui touche entre 4 et 20% de la population et qui peut être déclenché par le froid. Il y a encore ici un mythe. En effet, c'est la sécheresse de l'air et non la température qui déclenche la réaction. Dans ce cas, il faut utiliser un masque conçu à cet effet, et l'utilisation de médicaments contre l'asthme peut s'avérer nécessaire. Finalement, certains personnes sont se plaindre de sensation de brûlure au niveau des poumons à l'effort dans le froid. Il a été démontré que cette sensation est provoquée par les terminaisons nerveuses sans qu'il y ait pour autant engelure au niveau des bronches. Bref, on peut s'entraîner en général sans danger dans le froid.

Quand fait-t'il trop chaud pour s'entraîner? La plupart des gens vont inconsciemment ajuster le niveau d'activité à la température ambiante. Mais malheureusement, certaines personnes vont dépasser leurs limites. Il est à noter que la plupart des incidents survient lorsque la température initiale n'est pas si élevée et que le mercure grimpe pendant l'activité. Le corps a besoin de 10 à 14 jours pour s'acclimater à de nouvelles températures plus élevées qu'à l'usuel. Il y a donc lieu d'être prudent et s'entraîner dans les périodes les plus froides de la journée, s'hydrater adéquatement, prendre plus de repos, s'entraîner à l'ombre lorsque possible, et écourter les sorties. Par ailleurs, le type de vêtements ne semble pas être déterminant. Et pour finir, si jamais vous vous retrouver dans un état frisant le coup de chaleur, alors la meilleur technique afin de diminuer la température corporelle est de plonger dans une piscine. Et il n'y a pas d'avantages à préférer un bain rempli de glace.

Devrais-je éviter de m'entraîner lorsque le taux de pollution est élevé? Non, le taux de pollution est plus élevé dans l'auto à conduire qu'aux côtés à faire du vélo. De plus, en moyenne, si on roule aux côtés des voitures, on peut diminuer son espérance de vie de 0.8 à 40 jours, ajouté à 5 à 9 jours supplémentaires en raison du risque d'incidents sur la route. Toutefois, les bénéfices de l'activité physique peuvent augmenter l'espérance de vie de 3 à 14 mois. Ceci ne veut pas dire de faire exprès pour rouler aux côtés des voitures par temps pollué. Le choix d'un trajet avec plus de verdure s'avère un meilleur choix.

Comment l'activité physique va influencer mon système immunitaire? En fait, les chercheurs ne savent pas comment exactement cela fonctionne, mais il y a énormément de preuves pour démontrer l'impact positif de l'exercice sur le système immunitaire, contraire à la plupart des médicaments et potions vendues sur le marché. De plus, l'effet est presque immédiat. Toutefois, il semble que des exercices d'intensité modérée soient supérieures à des exercices trop intenses. Donc, pensez à faire des exercices aérobiques lorsque la saison de la grippe arrive, plutôt que de courir à la pharmacie engraisser l'industrie pharmaceutique.

Est-ce que la motivation à s'entraîner comporte une composante génétique? Même si plusieurs dizaines de gènes ont été associés au désire de s'entraîner et l'abilité motrice, il reste que 80% est déterminé par des facteurs environnementaux, non génétiques.

Combien de temps faut-il pour perdre les bienfaits de l'exercice physique? On commence à perdre les bienfaits à partir de 2 semaines sans activité physique. De plus, des chercheurs ont remarqué qu'il y a plus de gain de poids à l'arrêt d'activités physiques que de perte à la reprise des activités. Bref, si on arrête trop souvent, on risque d'avoir une accumulation de masse corporelle, même si on y met la gomme dans les périodes d'entraînement. Par ailleurs, le maintient est beaucoup plus facile que de repartir de zéro. Quelques entraînements brefs mais intenses vont être suffisants pour le maintien. Il est donc important de tenter de trouver le temps pour quelques entraînements rapides même quand le temps se fait difficile à trouver.

Voilà qui complète le premier chapitre. Le prochain chapitre concernera l'équipement sportif.